Wer kennt sie nicht: die kräftezehrenden Nächte, die uns auch tagsüber Dank heftiger Müdigkeit energielos dahintreiben lassen? Und sind wir mal ehrlich, wie viel Schlaf bekommen wir heutzutage wirklich noch? Deswegen beleuchtet dieser Blogbeitrag die Notwendigkeit von gutem Schlaf und gibt dir 5 Tipps, wie du deinen Schlaf verbessern kannst!

 

Gute Schlafqualität – Wieso überhaupt?

Jeder weiß, dass Schlaf wichtig ist und doch haben die meisten keinen erholsamen. Wir leben in einer Leistungsgesellschaft, in der jeder funktionieren muss und dabei wird auch mal schnell der Schlaf vernachlässigt.

Das hat leider fatale Folgen: Jeder Zweite der 18-49-Jährigen fühlt sich morgens nicht ausgeschlafen. Fast jeder dritte Beschäftigte in Deutschland leidet unter Schlafstörungen. Wenn also die Qualität des Schlafs sinkt, sinkt auch die Gesundheit.

Denn: Schlaf ist kein passiver, sondern aktiver Prozess und dient der körperlichen Erholung. Es regenerieren sich Gewebezellen sowie das neuronale Netzwerk im Gehirn. Wachstumshormone werden ausgeschüttet, um Knochen, Muskeln und innere Organe zu unterstützen. Das Immunsystem wird aktiver, der Stoffwechsel läuft auf Hochtouren und auch unser Herz-Kreislauf-System verbessert und erholt sich.

 

Wie können wir unseren Schlaf verbessern?

 

  1. Der Biorhythmus – Unsere innere Uhr

Wir besitzen, so wie alle Lebewesen auf diesem Planeten, einen Biorhythmus, der uns salopp gesagt mitteilt, wann es Zeit zu schlafen ist und wann wir wieder aktiv werden müssen. Dieser Zyklus passt die Temperatur des Körpers an, beeinflusst das Nervensystem und produziert die Hormone Melatonin und Cortisol. Melatonin wird von unserem Gehirn bei Dunkelheit ausgeschüttet und trägt dazu bei, dass wir zu Ruhe kommen möchten. Cortisol ist im Gegensatz zum Schlafhormon Melatonin ein Stresshormon, welches uns aktiv hält.

Dieser Rhythmus ist dennoch von Mensch zu Mensch anders und es ist in unseren Genen veranlagt, ob wir eher Langschläfer oder Frühaufsteher sind. Versuche somit am besten, auf deinen individuellen Biorhythmus zu hören und deine Schlafenszeit dahingehend anzupassen, um konzentrierter und gesünder in den Tag zu starten!

 

  1. Die Schlafoase – Sorge für die passende Umgebung

Unsere Schlafumgebung beeinflusst nicht nur die Nachtruhe, sondern auch das Einschlafen. Ist es abends oder morgens noch zu hell, wird Cortisol weiterhin produziert und hindert uns am Schlafen. Auch haben elektronische Geräte wie Smartphones, Tablets, Laptops etc. nichts im Schlafzimmer zu suchen. Zwar sind die Blaulichtfilter eine tolle Ergänzung, um die Cortisolausschüttung zu verhindern, dein Körper wird sich dennoch nicht auf das Schlafen vorbereiten können, da dein Gehirn wachsame Aktivitäten mit den Geräten verbindet.

Egal, ob von außen oder innen, sorge für einen abgedunkelten Raum zum Schlafen. Im besten Fall legst du dein Smartphone eine halbe Stunde vor und nach dem Schlafen beiseite und lässt deinem Körper den Rhythmus von allein anpassen. Eine Zimmertemperatur von 17-22 Grad verbessert ebenso den Schlaf.

 

  1. Abendroutine – Müdigkeit vorprogrammiert

Aufbauend zum zweiten Tipp kann auch die Abendroutine deinen Körper zum Schlafen geleiten. Durch den wiederkehrenden Ablauf und der daraus entstehenden Gewohnheit assoziiert dein Körper mit den ausgewählten Aktivitäten Schlaf und die Müdigkeit kommt garantiert. So wirst du auch schnell merken, dass selbst das Einschlafen besser und vor allem schneller erfolgt. Eine Routine sollte außerdem nicht nur von den Aktivitäten gleichbleibend, sondern auch von der Dauer und somit der Uhrzeit!

Gehe an die frische Luft, mach Entspannungsübungen wie Meditation oder Atemtechniken, nimm dir genug Zeit für deine Hygiene im Bad oder schnapp dir was zum Schreiben und reflektiere deinen Tag. Hauptsache, du kommst zur Ruhe! Leg dich zur selben Zeit schlafen, und falls es mal nicht klappen sollte, stehe trotzdem zur gewohnten Zeit auf, um am nächsten Tag wieder in deinen Rhythmus zu finden. Faustregel: Niemals 2-mal hintereinander die Routine missachten! 😉

 

  1. Gesund – von innen wie auch außen

Eine gute Schlafqualität regeneriert zwar unsere Zellen und macht uns gesünder, aber auch das Gegenteil ist der Fall: Ein gesunder Körper ist wichtig, wenn wir guten Schlaf wollen. Durch sportliche Aktivitäten und dadurch entstehenden Mikrorissen im Muskel schüttet unser Gehirn zur Regeneration Testosteron und Wachstumshormone aus. Diese Regenerationsarbeit sorgt für einen tieferen Schlaf. Aber auch die Ernährung steuert viel zum Wohlbefinden bei.

Verzehre nicht direkt vor dem Schlafen eine Mahlzeit und achte eher auf leichte Kost, desto näher die Mahlzeit der Schlafenszeit rückt. Magnesium beispielsweise kann helfen, Stress abzubauen, da dieser Mineralstoff für über 300 biochemische Reaktionen im Körper verantwortlich ist und unser Nervensystem beruhigt. Tatsächlich ist die Aufnahme über eine Creme am effektivsten. Achte zudem auf genügend körperliche Bewegung in deinem Alltag!

 

  1. Smarte Technologie – Smarter Schlaf

Laut dem zweiten Tipp soll man keine elektronischen Geräte im Schlafzimmer verwenden, doch tatsächlich gibt es Ausnahmen: Wearable Technology – Technologie, die dabei hilft, unsere biologischen Funktionen zu überwachen, wie den Schlaf. Mittlerweile gibt es eine vielfältige Palette an technischen Geräten, die unseren Schlaf analysieren und somit fördern können.

Neben sehr teuren und aufwendigen Technologien, besitzen mittlerweile viele eine Smartwatch, welche mit zugehörigen Apps deinen Schlaf tracken und verbessern kann. Gute Smartwatches erkennen präzise, in welcher Schlafphase du dich befindest und können deine Weckzeit daran anpassen. Auch gibt es smarte Wecker, welche Licht, Geräusche und die Temperatur im deinem Zimmer steuern können, um das Schlafen, aber auch Einschlafen und Aufwachen zu verbessern!

 

Sieh die Tipps nicht als Bedingung für guten Schlaf, sondern als Ergänzung und Inspiration für deinen individuellen Weg zu deinem perfekten Schlafrhythmus! Achte auf die Signale deines Körpers und unterstütze ihn bestmöglich für einen gesunden und erholsamen Schlaf.

 

In diesem Sinne: schlaf gut!

 

 

 

 

Quellen: